1、仰臥啞鈴臂屈伸。仰臥在氣墊球上，頭與背穩(wěn)定支撐。屈膝，雙腳分開著地。這個(gè)橋型姿式要保持穩(wěn)回。兩手直臂握啞鈴于肩上方，手心相對(duì)。腹與臀部收緊，上臂保持不動(dòng)，屈肘慢慢下降啞鈴至頭兩邊，在啞鈴觸肩之前用力把啞鈴上舉至原位。要點(diǎn)身體要始終保持穩(wěn)定，臂伸直后注意不要繃緊肘關(guān)節(jié)。
2、三頭肌后撐起。坐在長(zhǎng)凳側(cè)面，雙手在身體兩邊握住凳邊。兩腳置于氣墊球上，腿伸直。收腹，雙臂用力撐起臀部使之離開長(zhǎng)凳。挺胸，肩胛骨向中間擠，慢慢下降身體直到上臂與地面平行。兩肘保持在手腕上方。然后用力伸臂撐起身體。要點(diǎn)不要含胸，肩向后挺。
3、仰臥上拋實(shí)心球。仰臥于長(zhǎng)凳上，屈膝，雙腳于凳面。雙手持實(shí)心球于胸前，手指分開向上。肘貼體側(cè)。然后用力伸直雙臂，把實(shí)心球從胸前拋向空中。接住球后緩慢復(fù)原再拋第二次。要點(diǎn)：兩肘不要分開，保持在體側(cè)。
參考資料：保健網(wǎng)
臂力練習(xí)十五條：
為什么練手臂只有15種法則，而不是5種、10種或20種呢？因?yàn)檫@15種是最實(shí)用、最重要的法則，是我15年訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)的總結(jié)。年輕人都想擁有強(qiáng)壯的臂膀，因?yàn)槭直凼莻€(gè)吸引人的靚點(diǎn)，人們總會(huì)首先注意它們。為此，我想把我遵循的這15種法則推薦給愛健美的年輕朋友。
1．意念集中：只關(guān)注你所練的部位——手臂。當(dāng)你開始訓(xùn)練時(shí)，要覺(jué)得你整個(gè)身體好象都是由手臂組成的。惟一要做的就是收縮、伸展，忘記生活中的其他任何事。此時(shí)最重要的事就是讓臂肌鼓起來(lái)。
2．全程運(yùn)動(dòng)：在訓(xùn)練中，如果你采用1／4動(dòng)作幅度或1／2動(dòng)作幅度做動(dòng)作都等于在混日子。有一件事必須明確：給肌肉合適的強(qiáng)度以使肌肉受到最大程度的刺激。肌纖維的生長(zhǎng)需要通過(guò)充分施展其功能——全程的收縮和伸展才能實(shí)現(xiàn)。
3. 有一定基礎(chǔ)后采用強(qiáng)迫次數(shù)：開始用強(qiáng)迫次數(shù)之前，需要有2個(gè)條件：（l）已擁有一定的臂圍。（2）有一個(gè)好的訓(xùn)練伙伴。如果缺少這2個(gè)條件，你會(huì)撕裂肱二頭肌或損傷肘關(guān)節(jié)。假如你已有2年的訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)，擁有較好的肱二頭肌和肱三頭肌，并且有能力控制大重量，那么強(qiáng)迫次數(shù)就是讓臂肌增長(zhǎng)的好策略。
4．不要訓(xùn)練過(guò)度：我看到一些人拼命訓(xùn)練、訓(xùn)練、再訓(xùn)練，從不休息。肱二頭肌和三頭肌是較小的肌肉，訓(xùn)練時(shí)很容易達(dá)到興奮點(diǎn)，如果過(guò)度訓(xùn)練，則會(huì)適得其反。建議一星期練一次手臂，如果你是一個(gè)資深運(yùn)動(dòng)員，每塊肌肉可以練15組，但對(duì)手臂來(lái)說(shuō)次數(shù)至關(guān)重要，我總是保持每組練 10-12次。
5．不要被贊美蒙騙：當(dāng)健身房的人夸獎(jiǎng)你的手臂如何好時(shí)，不要把那些話當(dāng)真，因?yàn)樗粫?huì)讓你覺(jué)得不必再刻苦訓(xùn)練了。對(duì)自己誠(chéng)實(shí)，嚴(yán)格要求自己，力爭(zhēng)取得更大的進(jìn)步。
6. 耐心和不屈不撓：不要整天去想手臂會(huì)長(zhǎng)得多快。應(yīng)面對(duì)現(xiàn)實(shí)，要明白臂圍的增長(zhǎng)是一個(gè)緩慢的過(guò)程。只要接15種法則刻苦訓(xùn)練，臂圍是不可能不增粗的。記住，這是我花了15年時(shí)間得出的體會(huì)。
7．每個(gè)練習(xí)都應(yīng)做到極限：要糾正一個(gè)錯(cuò)誤觀點(diǎn)：輕輕松松完成每一組練習(xí)就能使肌肉生長(zhǎng)。你應(yīng)把壓力集中在肌肉上，而不是關(guān)節(jié)上。關(guān)節(jié)疼痛說(shuō)明你應(yīng)更好地控制重量來(lái)擠壓肌肉，并做全程運(yùn)動(dòng)。在最后幾個(gè)強(qiáng)迫次數(shù)上你可以請(qǐng)人幫助。
8．增加訓(xùn)練重量：在最初的健美訓(xùn)練中，你應(yīng)采用中等強(qiáng)度。等有了一定基礎(chǔ)后，即應(yīng)增加重量，以獲取更高質(zhì)量的肌肉。
9．不要用掌握不了的重量：那些想用大重量來(lái)吸引別人注意力的人是很愚蠢的。因?yàn)檫@樣做很容易受傷。訓(xùn)練應(yīng)該聰明一點(diǎn)。
10．保持臂肌放松：每次訓(xùn)練前要伸展手臂肌肉，讓血液充分循環(huán)，流人訓(xùn)練部位。在組與組之間也應(yīng)伸展肌肉，以免肌肉受傷。事實(shí)上，肌肉里的血液越多，肌肉獲得的營(yíng)養(yǎng)就越多。
11．肱二頭肌、肱三頭肌和前臂肌一起練：這是與上一法則呼應(yīng)的原理。讓手臂充分充血能使訓(xùn)練更持久。如果你同時(shí)訓(xùn)練其他部位，則血液會(huì)被從手臂里抽走。有些人將肱二頭肌和背肌、肱三頭肌和胸肌一起練，這樣做不能使手臂具有最合適的生長(zhǎng)條件。
12．練臂后休息一天：身體各部很少有像手臂那樣總是處在強(qiáng)大的壓力之下，因?yàn)樽鋈魏蝿?dòng)作手臂都要用力。肱二頭肌和肱三頭肌是一對(duì)相關(guān)聯(lián)的肌肉，很容易疲勞，需要充分的休息來(lái)復(fù)原。讓它們好好地休息一天，以獲得真正的生長(zhǎng)。
13．不要灰心，也不要做傻事：不是每個(gè)人都能擁有59厘米（上）臂圍的手臂的，你應(yīng)該面對(duì)現(xiàn)實(shí)。如果你讓妄想駕馭你，你就會(huì)在訓(xùn)練中弄傷自己。情緒低落會(huì)使情況更糟，甚至?xí)虼硕Y(jié)束你的健美生涯。事實(shí)與夢(mèng)想有很大的差距，努力訓(xùn)練將會(huì)帶給你豐碩的回報(bào)。近乎殘忍的訓(xùn)練會(huì)使你達(dá)到最初的夢(mèng)想。一旦達(dá)到了，你就會(huì)為沒(méi)人能做得和你一樣好而感到驕傲。
14．展開你的想像：訓(xùn)練手臂時(shí)，想象你肱二頭肌的肌腱是一根永不斷裂的鋼繩，想象你的肱三頭肌是一塊有條紋的牛排。你要把你的思想和肌肉連接起來(lái)。這樣做很有效。
15．享受訓(xùn)練樂(lè)趣：臂肌是人們想看見的肌肉，所以當(dāng)你訓(xùn)練它們時(shí)應(yīng)充分享受其中的樂(lè)趣，相信自己會(huì)帶給別人山峰般的肱二頭肌和牛蹄般的肱三頭肌。當(dāng)某大有人請(qǐng)你展示一下肌肉時(shí)，你就會(huì)毫不猶豫地做一個(gè)美妙的肱二頭肌的造型。